Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Они активируют большую часть ягодичных групп, способствуя их укреплению и увеличению объема. Регулярные приседания в сочетании с правильной техникой выполнения и прогрессивной нагрузкой действительно могут привести к заметным изменениям в форме ягодиц.
Однако важно учитывать, что для достижения максимального эффекта следует разнообразить тренировки, включая другие упражнения, такие как выпады или мёртвая тяга, что даст возможность развивать мышцы более комплексно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, поскольку оно играет ключевую роль в процессе мышечного роста.
Как выполнять приседания для ягодиц правильно?
Перед началом любого тренировочного процесса важно освоить технику выполнения приседаний для ягодиц. Пренебрежение правильными сведениями может сделать тренировки неэффективными и даже опасными, так как неправильное выполнение повышает риск травм. Прежде чем начать включать нагрузки, необходимо тщательно изучить методы выполнения упражнений и их особенности.
Не стоит переживать по поводу превращения жировых отложений в мышцы — это невозможно. Во время физических нагрузок организм использует жир для получения энергии, особенно если рацион состоит из низкокалорийных продуктов. Физические упражнения помогают не только в переработке жира, но и способствуют росту мышечной массы. При этом, даже при правильном питании, мышечная масса не будет равняться объему жира; скорее, она подчеркнет контуры фигуры и округлости ягодиц и бедер, а размер тела уменьшится.
Если ожидаемых результатов не наблюдается, возможно, стоит обратить внимание на питание — оно может быть слишком калорийным и богатым белком. В таком случае рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером о том, как добиться желаемого эффекта для ягодиц. Помните, что регулярные тренировки в сочетании с потреблением около 2500 калорий в день позволят носить одежду не больше размера S.
Кроме того, важна техника выполнения приседаний: она активирует разные мышечные группы, воздействуя как на переднюю часть бедра, так и на внутренние мышцы ног. В зависимости от способа выполнения можно проработать пресс и спину.
Продолжительность тренировок и их интенсивность
Как быстро можно добиться увеличения ягодиц? Регулярные тренировки и правильное питание могут принести видимые результаты уже через месяц. Однако не следует переусердствовать — необходимо делать перерывы в 1-2 дня между тренировками.
Не останавливайтесь на достигнутом. Лучше всего, когда вы получаете желаемые результаты, просто снижать интенсивность. Полностью прекращать тренировки нецелесообразно, так как формирование нужной фигуры значительно сложнее, чем ее поддержание, и лишний объем может накопиться очень быстро. Ягодицы теряют форму без приседаний, и потребуется немало усилий, чтобы вернуть их прежний вид.
Во время тренировок в домашних условиях не стоит делать все упражнения одновременно. Лучше выбрать одно основное и дополнить его несколькими дополнительными. Например, если ваша цель — уменьшение объема в определенной части, основным упражнением должны быть соответствующие приседания.
Какое количество приседаний рекомендуется выполнять? Для похудения полезно использовать метод выполнения большого числа повторов (около 15-20) с 3-5 подходами. Начинайте с небольших весов, например, с гантелей по 5 кг. Не стоит на первых занятиях использовать пустой гриф, так как его вес составляет 20 кг — это много для новичков. Нагрузки следует увеличивать постепенно, когда мышцы привыкнут.
Если ваша цель — увеличение мышечной массы, необходимо делать меньшее количество повторений (примерно 5-8) с подходами по 3-5 раз. При этом стоит использовать максимальный вес, при котором вы сможете выполнить необходимое количество повторов без остатка сил. Чтобы правильно выполнять приседания и избежать травм, новичкам лучше всего начинать с легкого веса. Важно сначала освоить технику выполнения приседаний.
Польза от приседаний
Форма ягодиц определяется несколькими факторами: формой тазовой кости, тонусом мышц и толщиной жирового слоя. Костное строение изменить невозможно, однако добиться подтянутых мышц и уменьшить объем жира вполне реально. Достижение упругих ягодиц зависит исключительно от вашего упорства и стараний.
Эта часть тела легко поддается тренировки, а занятия можно проводить даже в домашних условиях — для приседаний не требуется никаких тренажеров.
Приседания оказывают комплексное воздействие:
- активизируют большую ягодичную мышцу, мышцы бедер и спины;
- улучшают состояние суставов (тазобедренного, коленного, голеностопного) — при правильной распределении нагрузки они способствуют укреплению связок;
- обеспечивают улучшение состояния сухожилий;
- повышают общий тонус организма;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают формировать здоровый сердечный ритм.
Таким образом, приседания не только помогают накачать ноги и подтянуть ягодицы, но также способствуют укреплению здоровья.
Техника выполнения приседаний
Эффективность упражнений зависит не только от их регулярности, но и от правильной техники выполнения. Особенно важно следовать рекомендациям при низком уровне физической подготовки, чтобы не нанести себе вред. Начинать следует с легких нагрузок, постепенно увеличивая уровень интенсивности. Лучше всего заниматься под руководством фитнес-тренера, который даст профессиональные рекомендации. Можно также найти видео, где показано правильное выполнение упражнений.
Помните, что увеличение мышечной массы — это процесс, который требует времени. Не ожидайте мгновенных результатов.
Ягодицы будут выглядеть красиво не ранее, чем через 2 месяца.
Вот основные правила, которые помогут в достижении эффективности упражнений.
- Во время приседаний напрягайте пресс. Мышцы живота создадут поддержку для позвоночника, что избавит от излишнего напряжения.
- На протяжении всего выполнения упражнений держите спину ровной, избегайте сгибания и сутулости.
- В нижней точке колени должны находиться на одной линии со стопами.
- Пятки остаются на полу и не отрываются в нижней части приседания.
- Следите за дыханием, оно должно быть ровным и синхронизированным с движениями.
Соблюдение этих правил поможет эффективно накачать ягодицы и защитит от растяжений и перегрузок на суставы.
Поначалу приседания выполняются без дополнительного веса. После того как базовые упражнения будут выполнены с хорошей техникой, можно добавлять утяжеление.
Начинайте с простых приседаний, выполняя их ежедневно. Встаньте ровно, расставляя ноги чуть шире плеч. Опустите плечи и отведите их назад. Не округляйте спину, чтобы не усиливать нагрузку на нее. Существует несколько вариантов положения рук.
В первом варианте руки вытянуты вперед, ладони обращены вниз. Во втором — локти согнуты и прижаты к телу, большие пальцы направлены вверх. Третий вариант — руки за головой, локти открыты в стороны. Четвертый — ладони вместе перед собой. Пятый — руки на талии.
После принятия исходной позиции начинайте приседать. Немного отведите бедра назад и постепенно согните колени. Помните о ровном дыхании и прямой спине. Не поднимайте плечи. Садитесь, пока колени не окажутся на одной вертикальной линии с пальцами ног.
Не сводите и не разводите ноги. Таз отводится назад, как будто вы садитесь на невидимый стул.
Стремитесь приседать как можно глубже. Опытные спортсмены могут опускать ягодицы ниже уровня колен. Переносите вес на пятки, тогда основная нагрузка ложится на ягодицы, а подколенные сухожилия и лодыжки остаются защищенными.
Техника выполнения приседаний
Классические приседания можно выполнять с вытянутыми руками вперед или с руками, сцепленными перед грудью. Второй вариант удобнее, так как не требует контроля за высотой рук.
Алгоритм выполнения:
- Встаньте прямо, выпрямив спину. Сведите лопатки и расставьте ноги чуть шире бедер.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и спину, начните опускаться, отводя бедра назад.
- Приседайте до нижней точки, так чтобы пятки оставались на полу, а спина была ровной. Колени и стопы должны находиться в одной плоскости.
- На выдохе поднимайтесь из нижней точки.
Темп может быть таким: опускаетесь на два счета, поднимаетесь на один. Увеличить нагрузку можно через увеличение количества повторов, скорости или с помощью утяжелений. Если это возможно, приседайте глубоко, чтобы руки опускались между коленями — так мышцы будут работать эффективно.
Ошибки при выполнении приседаний
Приседания являются одним из самых простых упражнений, однако при неправильном выполнении можно получить травмы или растяжения.
Ошибки возникают из-за недостаточной гибкости мышц, неправильной постановки ног и других факторов.
Среди наиболее распространенных ошибок можно выделить следующие:
Неправильная осанка позвоночника
Позвоночник должен сохранять нейтральное положение, спина не должна изгибаться, а поясничный отдел не должен прогибаться вперед.
При выполнении приседаний до параллели с полом или ниже в определенные моменты может происходить изгиб поясницы в обратную сторону или ее округление. Это нарушает естественные изгибы позвоночника и увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски, что может привести к образованию грыж или травм.
Важно определить причину такой активности в области поясницы. Это может быть связано с недостаточной подвижностью или слабостью голеностопного сустава. Также этим может объясняться недостаточное растяжение задней части бедра, что делает обязательным выполнение растяжки перед началом упражнений.
Отрыв пяток от пола
Это распространённая ошибка. При старте нужно убедиться, что ноги расположены правильно — носки немного развернуты в стороны.
Несинхронные движения таза и коленей
Во время опускания корпус недостаточно наклоняется, а колени слишком сильно выдвигаются вперед, что приводит к отрыву пяток от поверхности. Это недопустимо. Приседая, таз и колени должны находиться в одной плоскости.
Поворот таза в нижней позиции
Такой эффект может возникнуть из-за чрезмерного наклона корпуса вперед вместе с выдвижением ягодиц назад.
Неправильное положение коленей
При подъеме колени не должны сводиться внутрь. Это происходит вследствие дисбаланса или недостаточной силы средних и малых ягодичных мышц.
Ошибки в напряжении мышц
Многие, особенно женщины, допускают ошибку, надувая живот в нижней точке приседа. Это приводит к тому, что внутренние органы, включая матку, опускаются вниз, что абсолютно неправильно.
Правильным будет втягивание нижних поперечных мышц живота (расположенных под пупком) во время приседания. Это создаёт внутрибрюшное давление, поддерживает правильное дыхание, расширяет легкие и помогает поднять органы вверх.
Не забывайте следить за направлением взгляда. Рекомендуется смотреть немного вперед и вверх; если буду смотреть вниз, спина автоматически округлится, что создаёт дополнительную нагрузку на позвоночные диски.
При выполнении приседаний полезно использовать зеркало, чтобы контролировать ошибки. Неправильная техника может вызывать проблемы с геморроем, варикозом и даже с половой функцией.
Эффективные упражнения для ягодичных мышц
Приседания являются базовым упражнением, присутствующим практически в каждой тренировочной программе. Разные техники приседаний активно прорабатывают ягодицу благодаря напряжению большой ягодичной мышцы.
Иными словами, максимальное натяжение этой мышцы достигается в нижней точке движения, когда таз опускается вниз, а при восходящей фазе движения сначала начинает работать ягодица. Именно поэтому приседания считаются основным движением для развития ягодиц.
Однако, несмотря на существование марафонов с множеством приседаний каждый день, они не обеспечат полного раскрытия потенциала ягодичных мышц.
Ягодицы не являются основной целевой группой мышц при приседаниях: выделяется больше квадрицепс, который расположен на передней поверхности бедра. Никакие вариации приседаний не смогут активировать нижнюю часть ягодиц, так как эта мышца начинает работать только в растянутом состоянии.
Кроме того, ягодичная мышца не получает достаточной метаболической нагрузки во время приседаний. Время под нагрузкой, когда задействуется максимум мышечных волокон, способствует их росту. Частая ошибка заключается в том, что нагрузка при выполнении движений ложится не на ягодицы, а на другие группы мышц, например на бедра.
Поэтому наиболее эффективные результаты для тренировки ног и ягодиц можно достичь с помощью упражнений, выполняемых на каждую ногу поочередно. Эти упражнения не только лучше задействуют ягодичные мышцы, но и помогают выявить и исправить асимметрию в теле.
Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы
Совершенствуя технику приседаний, ты быстрее добьёшься желаемых результатов. Начни с пустого грифа, отрабатывая форму исполнения и ощущая работу мышц, а затем переходи к повышению веса.
Техника:
- Расположи гриф на нижней части трапеций.
- Стань на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни.
- Смотри перед собой.
- Расправь плечи и сделай легкий прогиб в спине.
- Приседай, отводя таз назад до уровня параллели бедер с полом или ниже.
- Сосредоточься на переносе веса на пятки. При подъеме толкайся только ими.
- В верхней точке не выпрямляй полностью ноги, чтобы не нагружать коленные суставы.
Чтобы активировать ягодицы, при приседании нужно отводить таз назад. В противном случае активируются квадрицепсы. Но не стоит слишком задирать таз назад, наклоняя при этом торс вперед — это неверная техника. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.
Таким образом, мы рассмотрели ключевые технические аспекты и теперь перейдём к различным видам приседаний, которые больше всего задействуют ягодицы.
5 лучших приседаний для ягодиц
На практике существует больше упражнений, чем ты можешь себе представить. Возможно, ты узнаешь о некоторых из них впервые. Например, приседания Джефферсона. Вот топ-5 приседаний, которые нацелены на проработку ягодиц, исключая нагрузку на квадрицепсы!
Приседания Джефферсона в Смите
- Установи нужный вес в Смите;
- Повернись к тренажеру боком, чтобы гриф находился между ног;
- Хватом возьмись за гриф;
- Начинай постепенно приседать, отводя таз назад, колени не должны выходить за носки;
- Задержись в нижней точке на 1-2 счетов;
- Поднимайся, толкаясь пятками.
Обратные гакк-приседания
- Установи рабочий вес;
- Встань лицом к спинке скамейка, расположив плечи под подушками;
- Ставь ноги на ширину плеч у ближнего края платформы;
- Медленно начинай приседать, отводя таз назад;
- Задержись в нижней точке и поднимись, толкаясь пятками.
Присед на скамью со свободным весом
- Зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
- Стань на ширину плеч;
- Сделай присед на скамье;
- Медленно вернись, толкаясь пятками.
Приседания в Смите с выносом ног вперед
- Установи нужный вес в Смите;
- Зайди под гриф, расположив его на трапециях;
- Стань на ширину плечи и вынеси ноги вперед;
- Сделай присед;
- Задержись на 1-2 счета и поднимись, толкаясь пятками.
Приседания с колен со свободным весом / в Смите
- Установи нужную высоту грифа с весом;
- Положи сложенный коврик под гриф;
- Садись на колени, располагая голени параллельно друг другу на ширине плеч;
- Поставь гриф на нижней части трапеций;
- Начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
- Задержись в нижней позиции и вернись в исходное положение.
Приседания на коленях менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем вышеописанные варианты, но они отлично прорабатывают ягодицы и формируют их. Это упражнение лучше выполнять с большим числом повторений (15-20), активно сокращая ягодицы в конечной точке.
Существует много различных упражнений для ягодичных мышц. При наличии мотивации и усердия можно постепенно улучшить форму ягодиц, но это достижение не для всех и не всегда. Почему так происходит? Вот перечень факторов, которые влияют на результат.
Факторы, оказывать влияние на объем ягодиц
- Общее количество мышечных волокон: этот аспект определяется генетически и наследуется — большее количество волокон приводит к более объёмному мышечному брюшку.
- Соотношение быстрых и медленных волокон: большое количество быстрых волокон позволяет быстрее наращивать мышечную массу.
- Размер и форма мышечного брюшка — короткое или длинное: короткое брюшко создаёт визуально больший объём по сравнению с длинным, благодаря чему увеличение объёма происходит быстрее при «подкачке».
- Реакция мышечных клеток на нагрузку — насколько эффективно проходят процессы суперкомпенсации: разные клеточные структуры подвержены разной степени нагрузки, и не все волокна обеспечивают условия для максимального наращивания миофибрилл.
Последовательность активации большой ягодичной мышцы во время упражнения: под каким углом в суставе она демонстрирует максимальную активность, что зависит от выбранного упражнения. В многосуставных упражнениях (например, приседаниях) больший вклад большой ягодичной мышцы наблюдается при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180 градусов). В односуставных упражнениях выбор движений становится более индивидуализированным, позволяя «отключить» синергисты (мышцы, способствующие выполнению данного движения), в этой ситуации нужно исключить мышцы задней поверхности бедра. Включение большой ягодичной мышцы может зависеть от антропометрических параметров (места прикрепления мышц — выше, ниже, вбок и т.д.; длины различных частей тела) и межмышечной координации.
Умение точно локализовать усилие: важно уметь активировать нужные мышцы во время выполнения упражнений, таких как «включить». Это не всегда просто: процесс подбора и освоения техник может занять много времени. Как только найдено подходящее упражнение, требуется обучить человека правильно «включать» необходимую мышцу, обеспечивая максимальную локализацию усилия (целевой мышцы следует уделять больше всего времени, чтобы она активно работала в упражнении).
Составление тренировочной программы: насколько правильно она была разработана.
Нагрузка в тренировках должна соответствовать нескольким критериям:
- целеустремленной – соответствовать поставленным задачам, к примеру, развитию анаэробной выносливости
- достаточной – приводить к эффекту суперкомпенсации
- адекватной – не превышать физические возможности занимающегося
- безопасной – минимизировать риск травм
- регулярной и оптимально комбинировать нагрузки и восстановление
Каждый из указанных факторов имеет критическое значение. Даже отсутствие одного из них осложняет достижение желаемых результатов. Именно поэтому бывает так, что мы активно тренируем ягодицы, а нужный эффект не достигается! Чтобы получить желаемый результат, требуется прежде всего умственно подойти к процессу тренировки. ))
ВЛИЯНИЕ ПРИСЕДАНИЙ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ
Теперь давайте рассмотрим приседания более подробно. Нас интересует область, где располагаются ягодицы, то есть вокруг тазобедренного сустава. Во время приседания этот сустав сначала сгибается (эксцентрическая фаза – спуск), а затем выпрямляется (концентрическая фаза – подъем).
Основные движения в тазобедренном суставе выполняются: большой ягодичной мышцей и мышцами задней части бедра. При этом стабилизацию суставу обеспечивают приводящие мышцы, а также средняя и малая ягодичные мышцы, вместе с более глубокими: грушевидная, близнецовые и квадратная мышцы бедра. Однако приседания являются многосуставным упражнением, в котором, кроме тазобедренного сустава, также активно работает коленный сустав. При подъеме коленный сустав разгибается с помощью четырехглавой мышцы бедра, которая обладает значительной силой.
Таким образом, в приседаниях задействованы множество как крупных, так и мелких мышц. Мозг обычно выбирает наиболее удобный и энергетически эффективный способ работы мышц, включая их в определенном порядке с разным уровнем нагрузки в разных фазах выполнения.
У большинства людей при нагрузке ощущение фокусируется на четырехглавой мышце бедра, которая зачастую испытывает максимальные нагрузки, при этом начинает «гореть» и перестает выполнять свою функцию. И лишь у небольшой части людей эти ощущения возникают в большой ягодичной мышце. Только у них, благодаря приседаниям, ягодицы действительно подкачиваются, в то время как объем бедер остается почти неизменным.
Не секрет, что для увеличения мышечной массы нужно достигать отказа в диапазоне от 6 до 15 повторений. И здесь возникает вопрос: много ли людей, которые не могут сделать более 15 приседаний из-за отказа большой ягодичной мышцы? Вряд ли таких людей встретишь – их единицы! Поэтому ягодицы от приседаний значительно не увеличиваются, и если это происходит, то параллельно увеличиваются и бедра.
Если посмотреть на людей, активно занимающихся приседаниями, например, участниц фитнес-соревнований, можно заметить, как это сказывается: ягодицы становятся упругими и красивыми, но визуально их пропорции часто нарушаются за счет развивающейся четырехглавой мышцы бедра.
Тем не менее, тренеры находят способы для более точного распределения нагрузки во время приседаний. Чаще всего для активации большой ягодичной мышцы используется тренажер Смита, который предполагает, что ноги располагаются перед штангой, и спина опирается на нее. Это позволяет в некоторых случаях увеличить именно нагрузку на ягодицы.
Итак, почему же приседания рекомендуются для формирования «красивых ягодиц»? Вернемся к мышцам, участвующим в этом упражнении, и можно ответить: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также более глубокие мышцы (грушевидная, близнецовые, квадратная мышцы бедра) тоже имеют свои размеры и будут изменяться под воздействием нагрузки, влияя на общую форму ягодиц и создавая их округлость. При этом, в эксцентрической фазе приседаний, когда в работу включается большая ягодичная мышца, они функционируют в условиях, способствующих увеличению мышечной массы (хотя нагрузка для достижения отказа может быть недостаточной).
Основываясь на вышесказанном, можно сделать вывод о том, что приседания являются весьма подходящими для тренировки ягодиц. Большая ягодичная мышца играет важную роль в выполнении приседаний, и ее объем будет увеличиваться, но вместе с ней также увеличится и объем бедер, к этому следует быть готовыми.
На представленном ниже фото – пример результатов активной тренировки без строгой сушки: ягодицы выглядят довольно хорошо, Видны мышцы бедра (четырехглавая мышца спереди и мышцы задней поверхности бедра – полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая).
Пример умеренно развитых ягодиц: Выделяются четырехглавая мышца бедра спереди и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая).
