Если по утрам у вас отсутствует appetite, стоит обратить внимание на режим сна и уровень стресса, так как они могут значительно влиять на желание поесть. Попробуйте постепенно приучать себя к утреннему приему пищи, начиная с легких закусок, таких как йогурт или свежие фрукты, которые не будут вызывать дискомфорта.
Также полезно уделить внимание утреннему ритуалу: сделайте себе чашку чая или кофе, послушайте любимую музыку или почитайте что-то вдохновляющее. Это может помочь настроить вас на положительный лад и создать больше желание начать день с завтрака.
Почему по утрам не возникает желания поесть?
Многие люди испытывают отсутствие аппетита по утрам. Некоторые просто пропускают завтрак, тогда как другие делают усилие и пытаются поесть, полагая, что это необходимо для сохранения энергии и контроля веса. Однако утреннее нежелание есть не всегда должно вызывать опасение и требует вмешательства. Важно разобраться в причинах отсутствия аппетита и выяснить, стоит ли заставлять себя есть, если это состояние стало регулярным.
1. Влияние гормонов на чувство голода. Утренний уровень гормонов существенно влияет на аппетит. Например, в утренние часы активен кортизол — гормон, способствующий пробуждению, но подавляющий чувство голода. Исследования показывают, что ночью уровень грелина (гормона голода) минимален, тогда как лептин (гормон насыщения) — высокий.
Это естественный механизм, способный вызвать недостаток аппетита.
2. Поздний ужин и его влияние. Если вы плотно поужинали поздно, живот может не быть готов к новому приему пищи. Большие порции и тяжелые, жирные блюда замедляют опорожнение желудка, создавая ощущение сытости даже после пробуждения.
3. Замедленный обмен веществ по утрам. Во время ночного отдыха обмен веществ замедляется, а уровень энергии поддерживается за счет внутренних ресурсов. Если отсутствует острая необходимость в энергии, аппетит по утрам снижается. Это особенно актуально для людей с низким уровнем физической активности или теми, кто поздно ужинал.
4. Дефицит жидкости в организме. После сна организм может быть обезвожен, и мозг иногда может путать жажду с отсутствием желания поесть. Прежде чем задаваться вопросом о том, почему утром вам не хочется есть, убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.
5. Стресс и душевное напряжение. Эмоциональное состояние напрямую сказывается на аппетите. У одних людей стресс приводит к перееданию, у других — к полной потере желания есть. Важная встреча или экзамен могут временно блокировать чувство голода.
6. Низкая физическая активность. Если образ жизни малоподвижный, уровень обмена веществ остается низким, что также уменьшает аппетит по утрам. Регулярные физические занятия могут ускорить обмен веществ, улучшить чувствительность к инсулину и нормализовать режим питания.
7. Привычка пропускать завтрак. Если долгое время игнорировать завтрак, организм привыкает, и чувство голода постепенно исчезает. Со временем тело адаптируется к этому режиму.
Застой желчи и ещё 9 причин отсутствия аппетита по утрам
Считается, что завтрак — это важная часть рациона, которую нельзя пропускать. Но не все с утра ощущают потребность в еде: в итоге съесть полезный завтрак становится затруднительно. Стоит ли беспокоиться из-за отсутствия аппетита? Гастроэнтеролог Элина Исаева из Кутузовского центра Evolutis clinic выделила несколько возможных причин этого явления. В некоторых случаях не о чем переживать, а в других может потребоваться консультация врача.
№ 1 — обильный ужин и вечерние перекусы
Если это ваша ситуация, то переживать не следует, завтрак смело можно пропустить. Однако желательно не делать поздний ужин с высокой калорийностью и исключенный завтрак постоянной привычкой — это не принесет пользы.
№ 2 — чрезмерное употребление кофе
Чашечка кофе может взбодрить, но затем возникает обратный эффект — чувство голода притупляется. Это нормальная реакция, но лучше не пить кофе натощак; добавьте к нему легкий перекус, например, кусочек сыра.
№ 3 — образ жизни
Снижение физической активности приводит к меньшим потребностям организма в энергии. В результате, утром часто не возникает желания есть (чаще всего люди довольствуются сладким перекусом).
Парадоксально, но чрезмерная физическая нагрузка также может привести к потере аппетита — для экономии энергии организм снижает активность пищеварительной системы. Это приводит к меньшему желанию поесть.
№ 4 — психоэмоциональные состояния
Стресс и депрессия — факторы, которые способны изменить аппетит. Часто он полностью пропадает, и желание готовить также исчезает. Это состояние сопровождается усталостью и нервозностью — гормоны стресса способствуют исчезновению аппетита.
№ 5 — беременность
Множество женщин (примерно 80%) испытывают утренние недомогания в период беременности. Около 34% отмечают снижение аппетита в первом триместре.
Легкое недомогание и отсутствие аппетита могут стать поводом перенести завтрак на более поздний час или поискать продукты, которые будут вызывать желание есть. Если тошнота сохраняется и мешает нормальному приему пищи даже в течение дня, лучше обратиться к врачу для снижения токсикоза.
№ 6 — ОРВИ и другие заболевания
Респираторные инфекции могут ослаблять восприятие вкуса и обоняния, что в свою очередь уменьшает аппетит. Во время болезни стоит выбирать более легкие продукты — супы, бульоны, чай, бананы. Важно употреблять много жидкости для предотвращения обезвоживания.
№ 7 — возрастные изменения
Аппетит обычно снижается с возрастом по нескольким причинам:
— замедление обменных процессов;
— уменьшение потребностей в калориях и малоподвижный образ жизни;
— ухудшение обоняния и других чувств, что снижает удовольствие от еды;
— снижение уровня гормона голода — грелина.
№ 8 — прием лекарственных средств
Некоторые медикаменты (примеры: антибиотики, диуретики) могут снижать чувство голода. Если курс лечения короткий, то поводов для беспокойства нет — после окончания приема все восстанавливается. Но если предстоит длительное лечение и аппетит снизился значительно, стоит проконсультироваться с врачом о возможности замены препарата или изменении дозировки.
№ 9 — проблемы с функционированием щитовидной железы
Недостаток аппетита может быть признаком гипотиреоза, который проявляется снижением активности щитовидной железы. Дополнительные симптомы могут включать постоянную усталость, повышенную чувствительность к холоду, запоры, боли в суставах, отеки и сухость кожи. В этом случае рекомендуется посетить эндокринолога, а также проверять работу щитовидной железы ежегодно.
№ 10 — застой желчи
Желчь накапливается в течение сна, поскольку она не требуется без процесса пищеварения. Однако, если завтрак пропущен, желчь остается в желчном пузыре, густеет и может стать причиной тошноты, а также риска формирования желчнокаменной болезни и других заболеваний желчного пузыря.
Можно отметить, что существует множество причин утреннего отсутствия аппетита. Если это явление редкое и могут быть даны разумные объяснения (например, ОРВИ, плотный ужин), поводов для беспокойства нет. Однако если нежелание завтракать становится регулярным, стоит рассмотреть возможность принятия мер.
Завтрак: его значение для здоровья
ВОЗ указала, что у людей, пропускающих утренний прием пищи, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что отсутствие завтрака нарушает обмен веществ и замедляет кровоток, что приводит к тому, что тромбоциты (кровяные пластинки, образующие тромбы) могут слепаться и формировать тромбы. Эти метаболические нарушения также способствуют повышению уровня холестерина, что является одной из причин гипертонии и атеросклероза.
Организм имеет свои физиологические закономерности, с которыми было бы неправильно и даже опасно спорить. Если вы пропускаете завтрак, в желудочно-кишечном тракте можно наблюдать несколько неблагоприятных процессов.
— 1. Желудок начинает переваривать свои собственные стенки. Непосредственно независимо от наличия еды, желудок вырабатывает соляную кислоту, которая накапливается к утру. Без поступления пищи происходит перерасход собственных защитных клеток желудка, вызывая боли, изжогу и дискомфорт.
— 2. Происходит застой желчи. Сокращение желчного пузыря происходит только тогда, когда в желудок попадает пища. Желчь, необходимая для переваривания жиров и усвоения жирорастворимых витаминов, выделяется в кишечник лишь при этом. Если желудок пуст, пузырь не сокращается, и желчь начинает застаиваться и густеть, что впоследствии может привести к образованию камней.
— 3. Кишечник не функционирует. Утренний прием пищи способствует его работе и активизации. В отсутствие еды нормальная перистальтика кишечника нарушается, что может привести к запорам, вздутию и дисбактериозу.
Это лишь некоторые из негативных последствий для пищеварительной системы.
Помимо этого, пропуск завтрака может также способствовать увеличению веса. Исследования показывают, что те, кто не завтракает, склонны потреблять гораздо больше калорий в течение дня. Наши гормоны тоже имеют свои часы активности. Обычно обмен веществ наиболее активен в утренние часы, примерно с 7 до 10, независимо от того, как вы себя чувствуете.
Именно с раннего утра начинается выделение ключевых гормонов: гипофиза (например, пролактина, АКТГ), надпочечников (кортизола), щитовидной железы (ТТГ) и половых гормонов, которые активизируют обмен веществ в организме. Чтобы все эти системы работали эффективно, необходимо своевременное поступление энергии, то есть пищи.
Если же вы регулярно пропускаете завтрак, это нарушает баланс. Организм начинает расходовать собственные запасы энергии, которые не успевают восстанавливаться, что приводит к увеличению веса и другим нарушениям обмена веществ.
Утром метаболические процессы работают активнее, а к вечеру их интенсивность постепенно снижается. Если вы пропускаете завтрак, это может повлечь за собой изменение времени других приемов пищи. Поздний ужин, когда обмен веществ минимален, часто приводит к накоплению питательных веществ в. Таким образом, если вы проснулись и не поели, это может повлиять на выработку инсулина и его чувствительность клеток. В результате этого человек может испытывать голод даже после еды, не чувствуя себя сытым.
Некоторые утверждают, что им трудно по утрам покушать – не хочется и неприятно. Если у вас отсутствует аппетит, несмотря на это, попробуйте наладить режим и сделать первый шаг к завтраку. Как говорила мама в детстве – «через не могу».
Отказ от утреннего приема пищи – опасная привычка, с которой необходимо бороться и лечиться должным образом. Никто не требует от вас на завтрак съедать тарелку картошки с мясом. Однако несколько ложек овсянки или гречки, омлет с небольшим количеством сыра на зерновом хлебе – это вполне реально для любого человека. Главное – начать.
Наш организм – это тонкая и саморегулирующаяся система. Завтрак является полезным ритуалом, который вы легко сможете выработать, если начнете его придерживаться. Максимум через два месяца завтрак станет для вас привычкой, а через три месяца вы уже не сможете обойтись без него.
Вы ощутите себя лучше, будете меньше уставать и даже сможете сбросить вес.
Пять причин для завтрака
- Завтрак – ключевой стимулятор обмена веществ, который обеспечивает ваш организм энергией на весь день.
- Полноценный завтрак помогает пробудиться, сосредоточиться и настроить память на работу.
- С помощью завтрака можно регулировать чувство голода и, следовательно, контролировать свой вес.
- Полезный завтрак – это доступное и вкусное «лекарство», которое способствует защите от заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также от ожирения и диабета.
- Завтрак поднимает настроение и помогает справляться с повседневными стрессами.
Когда завтрак неэффективен
Завтрак не всегда приносит пользу и не всегда ведет к ощущению сытости. Есть определенные ситуации, когда утренний прием пищи оказывается бессмысленным:
Обсуждая лучшие варианты завтрака, здравое питание и питательные продукты, обычно советуют следовать рекомендациям диетологов и нутрициологов, которые предлагают придерживаться этих принципов:
Каковы самые полезные завтраки? Утром стоит включать в свой рацион такие продукты:
- Яйца (куриные или перепелиные), приготовленные на пару или запеченные; жарить можно периодически. Примеры – яичница, омлет.
- Злаковые культуры: кукуруза, рис, овес, пшеница, рожь, ячмень, просо. Из них можно готовить каши, мюсли, гранолу и злаковые батончики. Полезны также отруби и хлеб из цельного зерна.
- Кисломолочные продукты средней жирности, такие как творог, йогурт или сыры (творожные, рикотта).
- Свежие или обработанные овощи: помидоры, болгарский перец, огурцы, тыква. Их можно добавлять в салаты, к омлету или бутербродам.
- Мясо курицы или индейки, которое можно варить или запекать и есть с овощами или как начинку для бутербродов.
- Орехи: грецкие, кедровые, фундук, кешью, миндаль и другие.
- Рыба, особенно морские виды, такие как лосось или форель; подойдет слабосоленая или запеченная.
- Фрукты и сухофрукты: апельсины, яблоки, груши, бананы, абрикосы и изюм.
- Ягоды как свежие, так и сушеные: малина, клубника, вишня, смородина. Их можно добавлять в каши или блюда с творогом.
Примеры полезных завтраков
Идеи для полноценного завтрака разнообразны, и каждый сможет выбрать подходящие для себя варианты, опираясь на свои вкусовые предпочтения. Далее представлен перечень замечательных блюд, которые помогут питаться правильно и с удовольствием.
Овсянка
Овсянка – один из самых простых и доступных вариантов. Классическая овсяная каша на молоке остается очень вкусной, при непереносимости лактозы можно приготовить ее на воде. А еще существует интересный вариант – овсянка на миндально-кокосовом молоке, которая обретает необычный вкус благодаря добавлению этих ингредиентов.
Рисовая каша с клюквой и апельсиновой цедрой на кокосовом молоке
Каша из риса с добавлением клюквы и апельсиновой цедры на кокосовом молоке станет настоящим открытием для тех, кто предпочитает безмолочные завтраки. Кокосовое молоко придает питательные свойства, клюква дарит кислинку, а апельсиновая цедра — яркий аромат.
Блинчики с мясом
Также хороши блинчики с мясной начинкой, которые подходят для активных людей. В качестве начинки можно использовать комбинированный фарш, в который входит говядина, свинина и курица, что делает его особенно сочным благодаря добавлению лука.
Блинчики с курицей
Блинчики с куриным мясом не менее вкусны и сытны. Куриное филе, менее калорийное и более нежное, можно подать с соусом, например бешамель.
Запеканка с черникой и черной смородиной
Запеканки – это отличная идея для полезного завтрака, они не только вкусные, но и не слишком сложные в приготовлении. Например, запеканка из творога с черникой и смородиной станет настоящим наслаждением.
Другие варианты
Также существуют и другие предложения для здорового завтрака:
- Сырники, запеченные в духовке.
- Гранола с ягодами.
- Йогурт с творогом и сухофруктами.
- Злаковый батончик с орехами и сухофруктами.
- Зефир с черной смородиной – отличный десерт.
Стоит ли завтракать, если аппетита нет? Мнение диетолога
Завтрак стал важной подзарядкой для организма. Несмотря на его важность, иногда у человека нет желания поесть утром. Эндокринолог и диетолог Анна Летягина поделилась мнением о том, нужно ли заставлять себя завтракать. С одной стороны, утренний прием пищи положительно влияет на общее самочувствие в течение дня.
Обмен веществ активируется, пища лучше усваивается, а вес остается в норме. Хотя многие придерживаются данного мнения, с научной точки зрения взаимосвязь между завтраком и метаболизмом до конца не доказана. Диетолог Летягина утверждает, что если человек не привык завтракать и не хочет этого делать, он может спокойно обойтись без него
Однако, в течение дня придется более строго контролировать рацион, следить за размерами порций и содержимым тарелки. Оптимально завтракать через 1-2 часа после пробуждения, но конкретных рамок тут нет, все зависит от своих индивидуальных потребностей, как отметила специалист в беседе с «Доктор Питер». Ранее мы уже выясняли, нужно ли есть суп каждый день.
