Для укрепления суставов кистей важно сочетать физическую активность и правильное питание. Упражнения, направленные на развитие гибкости и силы, такие как массаж, растяжка и специальные тренировки с использованием небольших весов или эспандеров, помогут поддерживать здоровье суставов и улучшить кровообращение.
Кроме того, сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, такими как кальций и витамин D, способствует укреплению костей и суставной ткани. Употребление продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, таких как рыба и орехи, также может помочь снизить воспаление и сохранить подвижность суставов.
Упражнения для облегчения дискомфорта в запястьях и кистях
Эта ситуация знакома тем, кто проводит много времени за компьютером или выполняет однообразные действия руками продолжительное время. Кроме того, болевые ощущения могут возникнуть из-за травм, болезней суставов и других факторов. Существует ряд упражнений, направленных на проработку суставов кистей и запястья, которые помогут избавиться от неприятных ощущений. Рекомендуется выполнять эти упражнения каждый день.
- Руки с выпрямленными пальцами stretch перед собой. Сожмите кисти так, чтобы большие пальцы находились внутри. Удерживайте такое положение, а затем распрямите и разведите пальцы в стороны.
- Не забывайте про растяжку пальцев. Для этого разместите ладони на ровной поверхности. Постепенно и неторопливо выпрямляйте пальцы, избегая боли. Закрепите руки в растянутом состоянии, затем расслабьте.
- Соедините руки на столе или кушетке так, чтобы предплечья были неподвижны, а запястья свисали. Плавно опускайте и поднимайте кисти вверх и вниз; можно использовать легкие гантели для увеличения нагрузки.
- Возьмите эспандер или мяч, сжимайте его в руке, чередуя с полным расслаблением кисти.
- Каждое упражнение выполняйте по 10-15 раз. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, учитывая собственные ощущения и особенности.
- Выберите комфортный режим занятий, при котором не будет дискомфорта. Если же боль сохраняется, обязательно обратитесь к врачу.
Риски вывихов у работников офисов
Хотя офисная работа может показаться статичной, она также связана с определенными рисками возникновения вывихов. Эти риски обусловлены комбинацией различных факторов, которые мы обсудим ниже.
Физиологические аспекты
- Ослабленность мышечного корсета: Гиподинамия, присущая многим офисным работникам, приводит к недостаточной силе мышц, отвечающих за стабилизацию суставов. Это влечет за собой пониженную защиту от травм и увеличивает вероятность вывиха.
- Нарушенная осанка: Долгое сидение в некомфортной позе, сутулость и сколиоз создают дополнительную нагрузку на суставы, повышая их уязвимость.
- История предшествующих травм: Наличие перенесенных вывихов или повреждений суставов способствует увеличению риска новых травм.
- Врожденные анатомические отклонения суставов: Некоторые врожденные особенности строения суставов могут повышать предрасположенность к вывихам.
Факторы, связанные с рабочей обстановкой
| Параметр | Характеристика угрозы |
|---|---|
| Неправильная организация рабочего пространства | Неподходящие размеры стола и стула, а также отсутствие комфортной поддержки для спины могут привести к нарушениям осанки и дополнительному напряжению в суставах. |
| Продолжительное статическое напряжение | Длительное пребывание в одной и той же позиции без движения вызывает утомление мышц и уменьшает степень контроля над суставами. |
| Недостаток физической активности вне рабочего процесса | Нерегулярные физические упражнения усиливают проблему ослабления мышечного корсета. |
| Стресс | Избыточный стресс способен вызвать мышечные спазмы и снизить моторный контроль, что в свою очередь повышает вероятность получения травм. |
Профилактика
Чтобы уменьшить вероятность вывихов, офисным сотрудникам стоит регулярно заниматься достаточными физическими упражнениями для укрепления мышечного корсета спины и плечевого пояса. Важно правильно организовать рабочее пространство, делать перерывы для активных движений и разминки, а также при возникновении дискомфорта в суставах обращаться к специалисту.
Эргономика рабочего места: предотвращение вывихов
Адаптация рабочего пространства является важным аспектом в профилактике вывихов, особенно для тех, чья деятельность включает физические нагрузки или повторяющиеся действия. Вывихи обычно происходят из-за резких и внезапных движений или чрезмерной нагрузки на суставы. Эргономичный подход позволяет значительно снизить эти риски.
Ключевые принципы эргономики для предотвращения вывихов:
- Правильное положение: Поддерживайте естественную кривизну позвоночника, избегая длительного нахождения в неудобных позах, будь то сидя или стоя. Рекомендуется применять удобный стул с возможностью регулировки высоты и поддержкой поясницы. Если ваша работа включает подъем тяжелых предметов, соблюдайте верную технику.
- Адекватное освещение: Плохое освещение может вызывать напряжение в глазах и неправильную осанку, что повышает риск получения травм.
- Удобное размещение предметов: Вещи, которые используются регулярно, должны находиться в пределах досягаемости, чтобы избежать необходимости наклоняться или тянуться. Это особенно важно для снижения вероятности вывихов плеча.
- Регулярные перерывы: Не забывайте делать паузы в работе, чтобы растянуться и снизить напряжение в мышцах и суставах. Элементарные упражнения, такие как разминка для шеи, плеч и спины, помогут избежать усталости.
- Правильная техника подъема: При необходимости поднять тяжести всегда садитесь, сохраняя спину ровной, и поднимайте груз за счет усилия ног, а не спины. Избегайте резких движений в этом процессе.
Таблица: Примеры профилактических мероприятий в зависимости от типа деятельности:
| Вид деятельности | Меры предостережения |
|---|---|
| Занятия за ПК | Настраиваемая высота рабочего стола и кресла, корректное размещение экрана, регулярные паузы для физической активности |
| Занятость на складе | Применение тележек и различных вспомогательных устройств, соблюдение правильных методов подъема тяжестей, использование защитной обуви |
| Уделение внимания мелким элементам | Применение увеличительных стекол или микроскопов, организация надлежащего освещения, частые паузы для расслабления глаз |
Следуя данным рекомендациям, вы сможете существенно уменьшить вероятность вывиха суставов на рабочем месте и сохранить здоровье ваших суставов.
Упражнения для запястья
В области запястья отсутствуют собственные мышцы. Могущественные мышцы, отвечающие за движение запястья, расположены в предплечье, а их длинные сухожилия проходят через запястный сустав и прикрепляются к костям кисти и пальцев.
Все упражнения для запястья, так или иначе, активизируют мышцы предплечья: сгибатели отвечают за сжатие руки, в то время как разгибатели, наоборот, помогают разжать ладонь. Кроме того, в предплечье имеются мышцы-супинаторы, которые вращают кисть наружу, а также пронаторы, действующие в противоположном направлении.
Упражнения для укрепления сгибателей предплечья повышают общую силу хвата, однако не следует забывать о необходимости выполнения упражнений на разгибание руки с использованием разгибателей. Мы подготовили список из 11 самых эффективных упражнений для запястья.
Разгибание запястья с гантелью
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели, стул и стол или парта.
- Сядьте на стул, положите предплечье на стол, так чтобы запястье оказалось на его краю. Возьмите гантель весом не более 1,5 килограмма.
- Медленно поднимите кисть с ладонью вниз, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вверх. При этом предплечье должно оставаться на столе.
- Полностью разогните запястья и задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем осторожно опустите руку. Повторите упражнение 10-15 раз.
Рекомендация: начинать нужно с минимального веса. Не используйте сразу тяжелую гантель – начните с самого легкого и увеличивайте вес постепенно. Если у вас нет гантелей, подойдут любые утяжелённые предметы, например, молоток.
Сгибание запястья обратным хватом с гантелью
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Руку держать в воздухе не обязательно, удобнее опираться ею на горизонтальную поверхность, чтобы предплечье и кисть свободно свисали. При этом рука должна быть слегка согнута в локте под углом примерно 90 градусов.
- Возьмите гантель и переверните руку так, чтобы ладонь была направлена к потолку.
- Прижмите тыльную сторону руки к поверхности стола. Затем согните запястье так, чтобы ладонь снова была направлена вверх.
- Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, а затем медленно опустите руку обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Обратные сгибания с грифом (стоя)
Американский совет по физическим упражнениям советует выполнять сгибания с грифом для усиления хвата.
- Встаньте и возьмите прямой или EZ-гриф прямым хватом — ладонями вниз.
- Держите локти прижатыми к телу, поднимая вес за счёт усилия верхней части предплечий (тыльной стороны кистей).
- Повторите это движение 10-15 раз.
Совет: для увеличения нагрузки старайтесь поднимать вес за 1-2 секунды, а опускать — за 3-4 секунды.
Сгибания запястий со штангой (сидя)
Сядьте на скамью, слегка наклонившись вперед. Предплечья и локти должны опираться на бедра, а гриф штанги положите на ладони, направленные вверх.
- Расслабьте запястья, чтобы гриф скатился к кончикам пальцев.
- Напрягите пальцы и медленно сгибайте запястья, удерживая локти и предплечья неподвижными.
- Перемещайте вес штанги вниз параллельно — от коленей к стопам. В момент поднятия запястья должны быть полностью согнуты в сторону корпуса.
Совет: следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и устойчивыми. Свободные движения с гантелями могут привести к растяжениям и травмам запястья.
Пронация и супинация запястья двумя гантелями
Это ещё одно упражнение, рекомендованное Американским советом по физическим упражнениям.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, встаньте на колени и положите предплечья на скамью под углом 90 градусов. Гантели должны свободно свисать с края скамьи.
Упражнения для запястья и анти-эйдж-эффект
Крепкий хват положительно сказывается на функционировании мозга, снижая риск появления депрессии и тревоги, считает физиотерапевт Джереми Шумахер, доктор медицинских наук. За последние годы состояние запястья стало одним из показателей качества жизни и даже продолжительности. Память, настроение и поведение связаны с так называемым голубым пятном — небольшим ядром в стволе мозга, которое является основным источником норадреналина. Однако с возрастом чувствительность нервных клеток снижается, из-за чего мыслительные процессы замедляются. Физическая активность, включая простые упражнения, такие как сжатие теннисного мячика, могут поддерживать работу голубого пятна.
Шелби Л. Бахман и ее команда из Университета Южной Калифорнии провели исследование, чтобы выяснить взаимосвязь между изометрическим сжатием кисти и памятью на небольшой группой участников — 57 молодых людей (в возрасте 18–29 лет) и 56 пожилых (65–85 лет). В ходе исследования участники были случайным образом разделены на две группы: одна выполняла упражнения на сжатие кисти с мячиком, другая — контрольное задание. Затем обе группы проходили тест на проверку рабочей памяти. В ходе эксперимента выяснилось, что при сжатии кистей активность голубого пятна временно увеличивается, и благодаря этому как молодые, так и пожилые участники лучше запоминали новую информацию.
Упражнения на стимулирование кистей и пальцев
- Поднимите руки вверх, расслабьте их и встряхните. Повторите 5-7 раз.
- Сожмите руки в кулаки, а затем медленно раскройте их в течение 3 минут.
- Трите ладони друг о друга, активизируя кровообращение.
- Совершайте круговые движения запястьями, чтобы укрепить лучезапястный сустав.
Регулярное выполнение комплекса этих упражнений поможет вам в профилактике, защищая от проблем с суставами и различными заболеваниями в будущем.
Занятия на турнике
Тренировки на турнике не так сложны, как может показаться. Обычные турники и брусья доступны на спортивных площадках, во дворах и в спортивных комплексах. Порядок разминки следующий:
- Ухватитесь за перекладину и повисните на турнике.
- Висите 2-3 минуты.
Упражнения с эспандером
Эспандер напоминает резиновый мяч или кольцо. Он очень удобный в использовании и не требует значительных финансовых вложений. Этот мини-тренажер помогает укрепить кисти рук и предплечья. Чтобы предотвратить растяжения, в начале тренировки рекомендуется сделать небольшую разминку для пальцев. Затем вам нужно будет сжимать и разжимать кольцо в течение 10 минут.
После первого занятия вы можете заметить крепатуру в пальцах.
Тренажер Powerball для кистей
Для тех, кто готов к серьезным нагрузкам, подойдёт этот тренажер. Powerball — это усовершенствованный эспандер в форме вращающегося шара. Как только вы берёте его в руку, запускается механизм, и мяч начинает вращаться. Скорость вращения зависит от силы, с которой вы вращаете кисть.
Польза йоги
Это сложное упражнение вовлекает все тело, включая запястья и кисти
Все мышцы в такие моменты максимально напряжены. Преимущества йоги для укрепления кистей заключаются в том, что результаты будут заметны почти сразу. Для выполнения упражнения следует вытянуть руки вперед, сжать их в кулаки и выполнять круговые движения, постепенно приближая кулаки к запястьям. Повторите упражнение до 10 раз.
Какими другими способами можно укрепить кисти рук?
Существует множество эффективных и полезных упражнений для укрепления суставов рук. Каждый человек может подобрать для себя наиболее подходящие занятия, используя подручные материалы: резинки, мячи, книги и т.д. Для тренировок могут подойти шведская стенка, скакалка и другие устройства, которые требуют усилий рук.
